マラソン

ハーフマラソンで2時間を切るのは難しいことではない!

「ハーフマラソンで2時間を切りたい」

 

2時間を切ることはそう難しいことではないです。

ハーフマラソンで1時間20分台のタイムを持っています。高校時代陸上部だったので、もともと体力はあったほうです。

ハーフマラソンで2時間のペース

ハーフマラソンで2時間を切るペースというのは思ったよりも速くないです。

21km走るとして2時間以内で完走するのに必要なペースは

 

120分 ÷ 21㎞ = 約5分40秒/㎞

 

1㎞を5分40秒のペースでずっと走っていれば完走できます。もちろんずっとこのペースを維持するのはきついです。前半の10㎞は5分30秒くらいで、後半の10㎞は5分50秒くらいで走ることになります。

速いペースではない

でこの5分40秒のペースは思ったよりも速くないです。

人間の早歩きが時速6㎞くらいなので1kmあたり10分です。つまり、早歩きの2倍のペースで走ればいいです。

 

そう思えば意外とできそうな気がしませんか?ランニングと早歩きどちらの方がきついか?と想像してみてください。

おそらく早歩きの方が長時間続けるのはきついです。早歩きは上半身はあまり使わず、脚だけで歩くのできついです。歩くという制限のなかで速くしようとするのでそもそもきついです。

 

この1km5分40秒のペースに慣れてしまえばハーフマラソンで2時間切るのは難しいことではないです。

 

練習メニュー

練習メニューについて話す前の前提として、まず走ることを楽しみましょう。

走ることを楽しむ

楽しまないとランニングは続きません。 楽しいからランニングをする癖がつくのがベストです。嫌々でランニングしても意味がないです。楽しんでこそタイムは伸びます

 

具体的なメニューとしては3段階に分けます。

基礎体力を身につける

まず基礎体力をつける(走ることに慣れる)。

これまで運動をまったくしてこなかった人は、いきなり長い距離をランニングしてもきついだけです。

ウォーキングでもいいです。ゆっくりジョギングでもいいです。とりあえず1時間ウォーキングかジョギングをしてみましょう。

最初は10分くらいからスタートして、徐々に時間を伸ばしていきましょう。1時間ウォーキングやジョギングが続けるようになったら次のステップにいきます。

 

1時間歩いたり、走ったりできるようになれば土台の体力はだいたいできます。

スタミナをつける

次はスタミナをつけます。

あざらし君
あざらし君
スタミナとは何?

よくスタミナがどうとか使いますが、スタミナという概念ってよくわかりませんね。

はかせ
はかせ
簡単に説明すると長時間持続できる力だ。

スタミナは筋肉はもちろん呼吸系、メンタルといったすべての能力の総合値です。僕はそう解釈しています。

 

ここからは少しペースを速くしてみましょう。1時間ランニング(1km6分のペース)しましょう。10kmを1時間で走り切れるスタミナは最低限つけておきましょう。

少し速いペースで練習

次にちょっと速いペースで走ってみましょう。20分でいいので1km5分のペースでランニングしましょう。実際走るペースよりも少し速いペースで走れるようにしておくことで、マラソンのスピードが遅く感じます。

それほど速いペースで走る必要はありません。

 

シューズにこだわる

ハーフマラソンで一番こだわるのは食事・睡眠よりもシューズです。もちろん食事・睡眠をおろそかにしてはいけません。しっかり栄養、睡眠を取ってください。

クッション性のあるシューズを選ぶ

シューズで一番大事なのはクッション性のあるものです。

 

トップ選手が履いているマラソン用の底が薄いシューズは辞めましょう。必ずそこが厚いクッション性のものが良いです。

理由としてはクッション性があるほうが、疲労がたまりにくいからです。底が薄いシューズの場合、衝撃を受けるのが筋肉です。筋肉に負担がかからないようにそこの厚いクッション性があるシューズを選びましょう。

最近は厚底シューズというのがトップアスリートの中でも主流です。大迫選手も厚底シューズでもマラソンを走っています。

これらのなかから選ぶといいです。→クッション性のあるシューズ

 

ハーフマラソンで2時間は才能なんていりません。努力で達成できます。走った分だけタイムが伸びるのが長距離です。