陸上

駅伝に向けての練習メニュー!

冬といえば駅伝シーズンですね。

中学駅伝、高校駅伝、箱根駅伝が始まります。

駅伝に向けての練習メニューについて考えてみました。

3000mや5000mはトラックで走っていましたが、駅伝は道路(ロード)で走る競技になります。

トラックとロードの違い

そこまで変わりません。走ると言う点で見れば一緒です。

違う点といえば坂の有無と周りの選手がいるかいないかくらいです。

トラック競技は平坦なトラックを周回するだけです。けれど駅伝は走るコースによって起伏があったり風が強かったりします。1区は全員で一緒にスタートしますが、2区以降は周りの選手が少なく一人で走ることになります。自分でペースを作って走る必要があります。

トラックが速いほどロードも速いです。トラックは速いのにロードが極端に遅い人は見たことがないです。

トラックのためだけの練習、ロードのためだけの練習は存在しません。

中学生の駅伝は全員が3kmです。女子だと3kmと2kmです。高校生は3km、5km8km10kmと区間によって色々です。女子は3km4km5km6kmと様々な区間があります

駅伝は団体競技と言われていますが、個人のレベルを高めなければチーム全体の記録は伸びません。サッカーやバスケも個人のレベルが大事ですが、チームワークもなくてはならないです。

駅伝は走っているとき、一人です。他のメンバーが助けてくれることはないです。個人のレベルを高めることが大切です。もちろん、あいつのために頑張って走ろうと思う気持ちは持つべきです。

駅伝に向けてどんな練習をすればいいのか?

駅伝に向けての練習メニュー

3kmならばそれほど長い距離を走る練習はしなくてもいいです。長くても6kmほどです。

タイムを伸ばすのに必要な能力は最大酸素摂取量とlt値とランニングエコノミーです。

必要な能力

この3つを高めるのがタイムを伸ばすのに必要です。

これらをどのように鍛えるか?

最大酸素摂取量

最大酸素摂取量は大きいほどたくさんの酸素を取り入れることができます。

最大酸素摂取量はインターバル走で鍛えることができます。

lt値

lt値は高いほど速いペースで長く走れます。

lt値はペース走で鍛えることができます。

ランニングエコノミー

ランニングエコノミーが高いほど、効率よく走れます。

ランニングエコノミーは走り方を見直すことで高められます。あとは筋力トレーニングでも鍛えれます。とは言ってもフォームを変えるのはそう簡単なももではないです。生まれてから10数年以上その姿勢で走ってきたので意識してもなかなか難しいです。

フォームは走りながら自分にあったのを見つけるのがいいです。

必要な練習

駅伝において練習はジョグ、ペース走、インターバル走の3つをこなすのがいいでしょう。たまにビルドアップ走、レペを混ぜると練習のモチベーションが維持できます。

ジョグ

ジョグは週3回、ペース走は1、2回、インターバルは1回。インターバルは体への負担が大きいので週1回で十分です。この1回の練習で自分を追い込んで練習しましょう。ダラダラとするよりも1回をきっちりやるべきです。

ジョグと言ってもペースがあります。遅すぎず速すぎないペースがいいです。目安は30分から60分くらい走ってほどよく疲れるくらいです。話しながら走るペースです。

ペース走

ペース走のペースは重要です。体に負荷がかからないペースだと意味がないですし、きつすぎても怪我の原因になります。

ペースを決める際に次のサイトが参考になります。

https://runsmartproject.com/calculator/

詳しい使い方はインターバル走の効果と正しいやり方・ポイントを参考にしてください。

自分の記録を入力すればどれくらいのペースで練習すればいいか教えてくれます。ペース走はthresholdのペースを見ると良いです。

lt値付近で走るのが効果的な練習になります。調べたペースで20分から30分くらい走るペース走をしましょう。

8㎞や10km走る選手の場合距離が短いです。少なくとも10㎞~12㎞のペース走をしておくべきです。

インターバル走

インターバル走はショートとロングの二種類あります。ショートインターバルは200mから400m。ロングは800mから2000mくらいです。

インターバル走の詳しい説明は次の記事を参考にしてください。インターバル走の効果と正しいやり方・ポイント

ショートインターバルならペースはレースペース通りでいいです。無理に上げる必要はないです。本数は10本から20本くらい。200mなら20本かまたは10本2セットでもいいでしょう。

ロングインターバルならレースペースでできれば十分ですが、+5秒くらいがちょうどいいです。

1000mなら3本から5本がいいです。

基本はこれらのメニューをしていけばいいです。ただ同じメニューばかりだとモチベーションが下がります。また体が練習に慣れてきます。たまにはビルドアップ走やレペティションを入れるといいです。

ビルドアップ

ビルドアップははじめはゆっくりのペースで徐々にペースを速めていく練習です。ビルドアップの良い点は体に負担かけず距離を稼ぐことができます。ただ速いペースで走る距離は短くなるので追い込む時間が短いです。

レペティション

レペティションは本番に近い練習です。3000m、5000mを本番だと思って走ります。1000mを2,3本30分くらいの休憩を入れて全力で走ります。非常に強度の高い練習です。スピードはもちろん持久力を鍛える練習になります。

駅伝は団体競技です。自分が遅いと周りに迷惑をかけてしまうと思うかもしれません。でも自分の実力以上の力は出せません。

まずは自分の実力通りの走りができるように練習しましょう。そうすれば周りの人も自分を認めてくれて褒めてくれます。

あせらず力をつけていきましょう。