トレーニング

インターバル走の効果と正しいやり方・ポイント

インターバル走ってよくしますよね?

私も高校生の頃よくしていました。今になって思うことがあります。それはインターバル走を間違った方法でやっていたことです。

今回はインターバル走の正しい方法、目的についての記事になります。

今までインターバル走をしていた人けどあまり効果が得られないと思っていたは是非読んでみてください。

インターバル走とは

そもそもインターバル走とは何か?

インターバルトレーニングとは、不完全回復を挟みながら運動(中強度〜高強度)を繰り返すトレーニング方法です。陸上競技中長距離においてスピードを持続する能力向上ために開発された方法です。

急走(ダッシュ)と休息(ジョグ)を繰り返す練習です。ダッシュといっても全力の8割くらいの力で走ります。

一つの例として

400mを80秒で走り、90秒かけて200mをジョグしてまた400m走る。これを繰り返して400mを10本走ります。

 

インターバル走はスピード育成ではない

まず最初にインターバル走=スピード育成ではありません

これはよく勘違いされることです。私も恥ずかしながら約3年間ずっと勘違いしていました。

心肺機能の向上

インターバル走の本来の目的は心肺機能の向上です。要は最大酸素摂取量(VO2max)の向上です。

一回で取り込める酸素の量を増やすという目的がメインです。もちろんスピードの育成もありますがそれはメインではないです。これはしっかり覚えておきましょう。

どうしてこのような勘違いをしてしまうのか?

それは簡単です。正しいインターバル走のやり方を知っていないからです。

インターバル走の正しいやり方

これは私がしていた悪いインターバル走です。

300m×10本(リカバリーは90秒)。

これのどこが悪いのか?リカバリーが長すぎるので心拍数が落ち着いてしまっているからです。レぺに近い練習になってしまっています。

ちなみにレペとはレペティションのことで、全力に近いペースである程度の距離を走り、しばらく休憩をしてまた走る練習です。

インターバル走とレぺの違いはリカバリーの時間の長さです。インターバル走は短めの距離をjogをしてつなぎます。まだ息が整っていない状態で次を走ります。

レぺは一本走ったらゆっくり休憩して次の一本を走ります。息も整って疲れもある程度抜けた状態で走ります。本番のレースに近い状態です。

インターバル走のポイント

疾走区間(レースペースと同じか速いペースで走るとき)は100%ではなくて8割くらいの力で走ります。レースペースかそれより少し速いくらいにしましょう。

インターバル走は全部走りきって効果が出ます。途中で中断してしまうようなキツイペース、リカバリーの設定にならないように気を付けてください。

つなぎのジョグのポイント

レぺはスピードメインの練習、インターバル走は持久系(VO2max)をメインに鍛えます。

リカバリーが長いとスピードメインの練習になってしまいます。

インターバル走はリカバリーを短めにすることで息が整っていない、きつい状態(心拍数がある程度上がっている状態)で次の一本を走ることで心肺機能を高めます

インターバル走で一番大事なのは疾走区間(レースペースと同じか速いペースで走るとき)よりもリカバリーの時間です

いくら疾走区間で速く走れたとしてもリカバリーの時間が長ければそれでは目標のタイムでは走れません。スピード持久力は身に付いていないからです。

 

色々難しいことを書きましたが、一番言いたいことはインターバル走はリカバリーの時間がカギです。

私の昔の陸上ノートにはインターバル走のときの疾走区間のペースは書いてありますが、リカバリーの時間が書かれていませんでした。リカバリーの必要性に全く気付けていませんでした。

 

インターバル走のペースの求めかた

それで、結局どれくらいのペースがいいのかですがこれはダニエルズ式ランニングを使っていきます。

ダニエルズ式ランニングとは

アメリカの著名なランニング指導者であるジャック・ダニエルズ博士が考えたトレーニング方法です。

https://runsmartproject.com/calculator/

こちらの便利な計算ツールで計算しましょう。

使い方はとても簡単です。

まず自分のベスト記録を入力します。左上のSelect Event Distanceから距離を選びます。次にtimeのとこに自己ベストを入力してください。

hhは時間、mmは分、ssが秒です。

これでCalculateをクリックすれば

次のような画面が出てきます。

Race Pacesは自己ベストを出したときの距離ごとのペースが表示されます。
Trainingは練習時にどれくらいのペースで走ればいいか教えてくれます。
Equivalentは自己ベストから算出された別距離を走ったときの予想タイムを教えてくれます。

インターバル走のペースを決まるときはTrainingのtypeのintervalのところの行を見ればいいです。

上の表は私の5000mのベストタイム(15分55秒)のときのペースです。

1000m×5本をやるなら3分10秒で走り、リカバリーは3分のジョグです。

400mの時は76秒で10本やります。リカバリーは1分くらいがいいです。

つなぎのペース

リカバリーの目安としては疾走区間が2分以上なら2分から3分とります。疾走区間が2分以内なら60秒くらいです。

目安としては800m以上の時は2分から3分。200mから600mなら60秒です

理由としては疾走区間が2分以上あれば心拍数もかなり高くなります

2分以下、特に200mだと心拍数が上がらず200mを走り終わるのでリカバリーの時間を短めにすることで心拍数を少しずつ高めます。

インターバル走を行う頻度

インターバル走はかなりきつい練習です。脚もきついし、呼吸もつらいです。いきなりインターバル走をすると怪我をする恐れがあるのでやるときは必ずウォーミングアップを欠かさずやりましょう。

レースペースでまあまあの距離を走るのでかなり疲労がたまります。1週間にインターバル走は1回か2回取り入れるくらいにしておきましょう。