1500m

1500m 5分切りのコツ・トレーニング方法

1500mで5分を切れない、、4分台を出したい...

という人向けに1500mで5分を切る練習メニュー、ペース配分、コツについて書いてみました。

学校のスポーツテストや陸上の大会で1500mを走る機会が多いです。

私も高校生の頃、陸上部でよく1500mを走っていました。ベストは4分03秒くらいです。そんな私も最初は全然速くなかったです。2,3年練習をしてやっとこれくらいのタイムで走ることができるようになりました。

 

1500mに必要な力

1500mに必要な力はスピード持久力です。

スピード持久力というのは速いペースをできるだけ長く維持する力です

なんといってもスピード持久力が一番です。スピードも大事かなと思うかもしれませんが、スピードはそこまで必要ではないです。

1500m5分切るタイムは1㎞を3分20秒で走るペースです。100mを20秒くらいです。200mのトラックだと40秒、400mのトラックの場合は80秒です。

スピードを伸ばすのはそう簡単なものではないです。持久力の方が伸びしろはあります。短距離は生まれた時の筋肉によって左右されます。

持久力は練習をすればするほど伸びます。もちろん短距離、長距離どちらとも努力は必須です。

スピード持久力をつけるとしてどのような練習をしていくのがいいか?

練習メニュー

ショートインターバルと長めのインターバル練習がおすすめです。

ショートインターバル

距離は200m~400mで回復のjogは200mです。200mだと10本、400mの場合は5本でしょう。

インターバルはよく誤解されますが、絶対スピードよりも最大酸素摂取量を鍛えるものです。もちろんスピードも鍛えていますがメインではないです。

最大酸素摂取量というのはどれだけの酸素を取り込めるかというものです。最大酸素摂取量が多ければ酸素を多く取り入れることができます。酸素はエネルギーを作る上でなくてはならないものです。

多ければ多いほどエネルギーをたくさん作れます。大量生産できます。

最大酸素摂取量を鍛えるには最大酸素摂取量に近い状態で練習するのが効果的です。運動強度でいうと80~90%くらいです。

中学の保健の授業でこのような表をみたかもしれません。非常にかなりキツイか非常にキツイくらいが一番効果があります。

限界を超えるには限界近くで練習する必要があります。楽に呼吸できる状態で練習しても意味がないです。

ショートインターバルにおいて気を付けなければならないことはjogで息を整えないこと。ある程度は呼吸を整えてもいいですが、完全には整えてはいけません。少し呼吸が苦しい状態がいいです。

400m走る→jogをする→400m走る→….を繰り返します。

毎回jogで息を整えていたらただ400m走っているだけです。

400m一本走っただけでは運動強度90%くらいにはなりません。全力で走ればなりますが、1500mのペースではなりません。なので何本も走ることで運動強度を高めます。

何本も走っていくことで心拍数を上げていき、最大酸素摂取量に近い状態で走る時間を増やすことが大事です。

どれくらいのペースで走ればいいかですが、1500mを5分で走るなら100m20秒のペースなので200mなら40秒、400mなら80秒です

目標のペースよりも速く走る必要は私の中ではないです。目標のペースと同じか少し速いくらいで十分です

長めのインターバル

長めのインターバルは1000mです。3本やってみましょう。1000m走れば心拍数は運動強度の80~90%近くまで上がります。

この場合は回復のjogは長めにとっても問題ないです。400m歩くか軽くjogしましょう。

このときのペースは3分20秒+10秒以内にしましょう。3分20秒で3本こなせる力があれば5分は切れます

インターバルだけだとどうしても一本ごとに走る距離が短いです。持久力を鍛えるには長い距離を走るトレーニングがいいです。

挙げるとするとペース走やビルドアップ走がおすすめです。

1500mのペース配分

先ほども書いたように5分切るには1キロ当たり3分20秒ペースです。
100m20秒、200m40秒、400m80秒です。

1500mを全く同じペースで走っていることなんてほぼほぼありません。最初と最後はペースが速くなります。中盤は大体落ちます。

それを踏まえて考えると、78秒-80秒-82秒-58秒。これくらいのペースがいいです。

足すと4分58秒ですが、少数の分を考えて少し速めにしてあります。

1500mを走るコツ

走るイメージとしては最初の400mは楽に走ります。最初は疲れがたまっていない状態なので速くなりがちですが、遅いかなと思うくらいで大丈夫です。
抑えすぎてほんとに遅くしてはいけません。

次の600mは周りの選手がいればついていくだけでいいです。のんびりと前の選手の背中を追いかけていきます。もしいないなら、遠くの真正面をずっと見てなるべく地面は見ないようにしましょう。頭が動くと余分なエネルギーを使ってしまいます。

残りの500mからは少しずつペースを上げていきます。徐々に上げていき、残り1周のカネがなり、残り200mになったあたりからラストスパートをかけます。あとは腕を振って気合いです。

人によっては300mからロングスパートをかけるのもありです。

ランニングフォームは気にしない

ランニングフォームですが、私は気にしない派です。ランニングフォームはそう簡単に変えれるものではないです。

無意識のうちにその走り方をしているのに、それを治そうとするのはかなりの時間と労力がいります。私もランニングフォームを治そうとしたことがありますが、結局正しいフォームが何なのかよくわからなくなっていきました。

速い選手のフォームをまねしようとしているかもしれませんが、フォームというのは人それぞれです。骨や筋肉の作りは人それぞれです。ランニングフォームも骨や筋肉の作りによって変わります。

ランニングフォームを改善するならもっと練習したほうがいいというのが私の考えです。

ただ速い選手に共通することがあります。それは腰高です。長距離選手の走りを見ていても腰の位置が高いです。腰が低い選手はいません。

速い選手が速いのは腰高を意識しているからではなく、速いから腰高になっています。自然にそうなっています。詳しくはそのうち腰高についての記事を書きます。

まとめ

1500m5分を切るならスピード持久力を磨く

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