トレーニング

陸上部の朝練習は必要か?どんなメニューをすべきか?

陸上部の朝練習についてです。最近朝練習についてのコメントがあったので一度考えてみました。

私の結論はこんな感じです。

長距離選手は朝練習をすべきである。中距離選手はそこまで必要ない。

朝練はそこまで必要ない

私の体験談から話します。

中学では駅伝クラブに所属して夏だけ陸上の練習をしていました。高校では陸上部に入り本格的に始めました。高校は800mや1500mがメインでした。

800mを1分56秒台で走っていたのでそこそこの実力はありました。ですが、高校では朝練を全くしていませんでした。一時期朝練をしたこともありましたが、一週間くらいで終わりました。

朝練をしない代わりに私は放課後の練習をしっかりこなすようにしていました。あと、土曜日の練習も自分をなるべく追い込むようにしました。中距離の練習はスピード練習が多くなります。そうなると何本も走るのは難しいです。また多くやりすぎると故障につながります。

一本一本をどこまで追い込んで走れるかが大事です

長距離は朝練が必要

一方の長距離ですが、質も大事ですが月間走行距離という量もかなり大事です。15分台前半や14分台の選手はひと月に300キロは軽く走ります。平均して一日に10キロ以上走っています。もっと多いでしょう。

これをこなすには放課後の練習だけでは厳しいです。無理なわけではないですが、朝に走ることで距離を稼ぐことができます。そういった意味で朝練は長距離にとってはかなり大切です。

ここからは少し具体的に話します。主に朝練の効果についてです。

朝練を行うメリットはこんな感じです

  • 脂肪燃焼
  • 一日の代謝を高める
  • 距離をかせぐ

朝に走るということは胃の中が空っぽです。食事で得たエネルギーで日中は活動していますが、朝は筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖)や備蓄していた脂肪を使います。ただしあまり高負荷な練習をすると筋肉をエネルギーとして使うために筋肉が分解されてしまいます。

また朝にランニングすると体温が上昇し一日の代謝が高まります。

中学生時代、私は駅伝クラブに所属していました。このときは夏休みに週3回くらいで朝に練習を行っていました。昼にやっていたら暑くて全く走れなかったはずです。

私は朝ご飯は食べずに軽い食事(バナナ等)くらいを食べて練習にいっていました。一カ月ほどして私の体に変化が現れました。それは体重が落ちて、結構走れるようになりました。

筋肉が落ちたのではなく脂肪が落ちました。おそらくこの頃が私の全盛期でした。

朝練習は正しく行えばかなり成長します。余分な脂肪を落とすことは走る上で効率さにつながります

朝練習はどういったメニューをして気を付けることは何かについてです。

朝練習のメニュー

基本的にジョグをしておけばいいです。時間は30分くらいが良いでしょう。それ以上となると朝もっと早く起きなければなりません。30分でも5,6キロ走れます。あとは遅いペース走です。

ペースは疲れが残らないくらいです。放課後の練習に影響が出るほど追い込む必要はありません。

気を付けること

朝ご飯ですが、走る前に軽食を食べて走り終わった後に朝ご飯を食べるのが一番良いです。が学校があるのでおそらく難しいです。朝練習の前に朝ご飯を食べましょう。ただし間をせめて1時間はあけましょう。

朝練習をどれくらいの頻度で行うべきかですが、週に4日ほどで良いかと思います。どれくらいやるかは自分の体の調子と相談です。

朝練を無理してやるくらいなら休んで午後の練習をきっちりとこなした方が良いです。

焦らず頑張りましょう!