3000m

3000m 9分半で走るための練習

3000mを9分半で走るための練習・必要な力をメインとした記事です。

以前の記事で3000mを9分台で走る記事を書きました。

3000m 9分台で走るための練習を真面目に考える

今回は9分台を達成して次は9分30秒を目標にしている人向けの記事です。

私の3000mのベストは高1で出した9分09秒です。高2高3では練習のメニューでしか3000mを走っていません。

9分30秒を目標にしている人は持久力がある程度身に付いているかと思います。それを前提として進めます。

スピード持久力

まず9分半で走るために必要な力はスピード持久力です。3000mを9分台の記事でも同じことを書いています。それほど重要です。

私にとってスピード持久力とはレースペースで長い距離を走ることができる能力です。この能力が高いほど、長い距離を走ることができます。

3000mで自分が目標にしていたタイムで走れなかったとき、おそらく原因はスピード持久力にあります。私も体験したことがありますが、2000m以降思ったようにペースが上がらず下がってしまった、そんなことがよく起こります。

スピード持久力を鍛えれば3000mまでペースを落とさず走ることができます。

ではどのようにスピード持久力を鍛えるか?

スピード持久力は遅いペース走では鍛えにくいです。レースペースで走る練習が効果的です。

具体的な練習メニューを挙げると次の通りです。

練習メニュー

1000m×3本(3分10~15秒、r=200mjog)

王道な練習です。実際のレースペースで走ることで本番のレースでもいつも通りのペースで走れます。リカバリーは200mjogです。長めにとってしまうと筋肉、呼吸共に回復してしまいます。ある程度疲労のある状態で走ることでスピード持久力を鍛えます。

2000m+1000m(6分30秒+3分10~15秒)

1000m×3本をこなせるようになったら少し負荷を大きくしてみましょう。これを達成できるようになれば9分半は固いです。

ペース走(5000~6000m、3分40秒)

私が思うペース走のペースはレースペース+30秒(キロ当たり)です。これ以上遅いとjogしているのと変わらないです。ペースは速めで距離は短め、これが私が思うペース走です。

あるペースを超えて走ると急に疲れるペースのことをLT値といいます。このLT値を鍛えるには、LT値かそれよりも少し遅いペースで走るのが効果的です。LT値を鍛えれば速いペースでも長い距離走ることが出来ます。LT値を鍛えるためにペース走を行います。

短めのインターバル

300mや400mといった短めのインターバルはそれほど行う必要はないです。短めのインターバルは長距離用のトレーニングよりも中距離選手向けのトレーニングになりがちです。私がそうでした。

私は高校時代、長い距離を走るペース走が苦手で300mや400mのインターバルばかりしていました。その結果どうなったかというと800mや1500mしか走れないからだになりました。2000m以上になるとタイムが急激に落ちてしまいます。

これは短めのインターバルばかり行っていたからです。インターバルはレースペースよりも速めで行い、リカバリーも長めでした。そのため、スピード持久力よりもスピードそのものを磨いていました。

短めのインターバルは必要ないわけではありません。一週間に2回も行う必要はないです。一回で十分です。

jogを中心に基礎を鍛え、1000mのインターバルやペース走でスピード持久力を鍛えましょう。