トレーニング

長距離選手はスピード持久力を鍛えるペース走を取り入れるべき

これが最後の記事です。

これまで、ペース走のスピードはレースペースとして定義し、ジョッグはレースペースより遅いスピードとして考えてきました。前回の記事ではジョッグが持久力を向上させてくれると書きました。

この記事ではペース走について考えていきます。

スピード持久力を鍛えるペース走

ペース走はスピード持久力を鍛えるトレーニングです。

スピード持久力とは速いペースで長く走る能力です。ジョッグは持久力を高めることで目標のタイムを目指しましたが、ペース走はレースペースで走る距離を伸ばす、つまりスピード持久力を鍛えることで目標のタイムを目指します。

まずは目標のタイムがあるかと思います。仮に5kmを15分00秒で走ると設定します。

当然最初から走れるわけではありません。少しずつ距離を伸ばしていくか、または距離を途中で区切って回復を入れて走ります。

脚をつくる

ペース走を行う理由としては、脚をつくるためです。

長距離において、途中から脚が重くなりペースが急に落ちたというのは誰でも体験したことがあるでしょう。あれはただ単に、速いペースで長く走る力つまりスピード持久力が乏しかったからです。それか最初のペースが速すぎたと考えられますが、それは考えないとします。

今回はスピード持久力が乏しかったとします。スピード持久力は持久力という土台の上にあるものだと考えます。

イメージとしてはタンクです。

水をためることができ、蛇口をひねることで水がでます。

ジョッグをすることで持久力が向上します。これはタンクの体積が大きくなるということです。ペース走をすることで、スピード持久力がつきます。これは蛇口から水の出る量が減るということです。

共に鍛えることでタンクの水の量は増え、消費する量も減ります。

つまり、どちらとも鍛えることで速いぺースでも長く走れることにつながります。

また、ペース走はレースペースの感覚を身につけれます。

長距離においてイーブンペースで走ることがタイムを出すためには大切とされています。レースペースを守るといった意味でもレースペースでペース走を行う理由の一つです。レースペースに身体に染み付かせることで本番のレースでも、慌てることなく落ち着いて走ることにつながります。

ではどういったメニューを取り入れればよいでしょうか?

ペース走のメニュー

ここで考えるペース走は12kmを3分40秒で走りません。それは前回の記事で書いた速めのジョッグの練習です。

ペース走はレースペースで走ることです。

やはり主なメニューはレペティション(レぺとも呼ぶ)となります。レぺは一般的に全力に近いペースで走る練習ですが、今回はレースペースで走る練習とします。

5kmを15分ちょうど走るには1㎞3分ですね。なのでレぺのペースはキロ3分とします。

メニューとしたら、3km+2kmに分けてレースペースで走る練習ができます。または2km+2km+1kmでも良いでしょう。

次第に練習が楽になってきたら、間の休憩時間を短くしたり、分ける距離を長くしていきましょう。次第にスピード持久力が身に付きます。

このペース走と速めのジョッグを組み合わせて練習を行うことできっと強い選手になります。

私も高校時代、よく考えて練習を立てればよかったと後悔しています。当時の私の練習は、すごくゆっくりのジョッグとレースペース以上のペースのインターバルやレぺがほとんどでした。

今となって考えてみれば持久力はあまり付かず、なおかつ長距離ではなく中距離を走るスピード持久力が身に付いていたと思います。

最後に

ここまで3つの記事を書いてみました。

色々分かりづらいことがあったと思います。また、今までの考え方とは違ったところが多々あります。分からないところがあればなんなりとコメントして下さい。

陸上競技は、地道に努力することがタイムを伸ばす方法です。自分の頭でよく考えて練習をするのも大切です。

是非とも、頑張ってください。