トレーニング

長距離選手はジョグをすればタイムは自然と伸びる!

前回の記事の続きです。

 

今回は持久力を鍛える練習であるジョッグについて考えていきます。

※注)この記事にいてのジョッグはレースペースより遅いものとし、ペース走はレースペースと仮定して書いています。

基礎はジョグである

まずはジョッグを行うことによるメリットです。

ジョグのメリット

  • 筋肉への刺激
  • 心肺機能の向上
  • 最大酸素摂取能力の向上
  • 末端における酸素運搬に関わる毛細血管の育成
  • 疲労物質の除去

などが挙げられます。

ジョッグの基本は持久力育成です。

最近の駅伝でもそうですが、トラック競技の高速化というのをよく聞きますね。マラソンも昔に比べて明らかに速くなっています。

ということはスピードが重要視されているかと思いますね。

ですが、全然そんなことありません。長距離におけるスピードというのは、あくまでも持久力の上になりたっているスピードです。それがスピード持久力というものです。

ある程度の長い距離を一定のペースで走れる持久力を身につけてから、スピードを上げるべきです。

スピードを優先してしまうとどうしても長い距離に対応できない体になってしまいます。おそらく、それが高校時代の私です。私も陸上をしていました。どちらかというと長距離が苦手で中距離がメインでした。

比較的800mや1500mは速い自信はありました。ですが、そのタイムに比べると5000mは遅かったです。これは先にスピードを鍛えてしまい、持久力がおろそかになっていたからです。

5000mや10000mといった長距離選手は持久力を優先的に身につけるべきです。

多くの研究者も長距離選手で一番求められているのは持久力だと考えています。

最初にメリットとして挙げているように、持久力の向上は最大酸素摂取量はもちろん、毛細血管の発達に効果的です。

そういった意味で持久力を鍛えるジョッグはかなり有効なトレーニングです。

ジョグの種類

ジョッグといっても様々な方法・目的があります。

  • ウォーミングアップ
  • 疲労回復のためのジョッグ
  • クールダウン
  • インターバルのつなぎのジョッグ
  • 持久力を鍛えるため

などがあります。

ここで肝心となるのが、ジョッグのペースと距離です。全国・県のトップ選手は各個人のなかで基本となるペースを持っています。その日の調子に合わせてペースを変えたりしますが、大体一定のペースで行っています。

人それぞれなので、このタイムが良いとは言い切れませんが、目安としては感覚的に気持ちよく感じ、脈拍は150前後のペースが良いです。自分なりのペースを見つけましょう。

距離についてですが、高校生なら12~16km、中学生なら多くても8kmくらいでしょう。長い距離を走ると怪我の割合も高まります。より追い込みたいならジョッグのペースを速くすると良いです。

前回の記事で書いたように次は速めのジョッグ、いわゆる力をつけるジョッグに関してです。

速めのジョグ

力をつけるジョッグのペースはLT値に意識してください。LT値は簡単に説明すると乳酸の処理と乳酸のできる量が均衡するペースのことです。

LT値より速いペースになると乳酸の処理量よりも作る量の方が多くなり身体が動きづらくなります。このLT値ペース付近で走るのが効果的です。

タイムの目安としてはレースぺースの1kmのタイム+20秒くらいです。なので、5000mを15分00で走る予定なら、1km当たり3分20秒当たりがLT値です。

徐々に持久力が付き始めてきたなら、ペースをあげましょう。前回の記事で書いたように、ジョッグの距離は一定でペースをレースペースまで近づけていきます。

ここでビルドアップ走について考えてましょう。

ビルドアップ走は最初はゆっくりのペースで徐々にペースをあげていく練習です。

ビルドアップ走のメリット・デメリットをまず見てみましょう。

  • 感覚的に気持ちよく走れる。
  • ペースアップまでに長い距離を走っているので、呼吸が楽な割に脚を使っており各組織に刺激が与えられる。
  • ペースアップが後半なので追い込むことができる。
  • 遅い選手でもある程度までは先頭について走ることができる

 

  • 前半はゆっくりなので、身体への刺激時間は短い。
  • 追い込む時間が短いため、あまり力がつかない。
  • 前半から速いスピードを維持できる脚はつくれない

デメリットを見るとあまり効果がみられないと思うかもしれないが、そんなことはないです。ただし、設定ペースを工夫する必要があります。どのようにするかというと、はじめのペースを速めに設定しておき、ペースが速くなってきたら設定ペースの上げる幅を5秒にすればよいです。

こうすることで、追い込む時間も長くなり、気持ちよく走れる。

では次回はレースペースで走るペース走について考えていきます。