トレーニング

長距離選手のジョッグとペース走の取り組み方

長距離選手にとって為になるような論文を見つけたので、今回はその論文を踏まえて私なりにまとめてみました。

その論文がこちらです。

男子高校生長距離ランナーのトレーニングと取り組み : ジョッグとペース走を中心にして

おそらく、この記事だけには収めきれないので2,3回に分けます。

論文の著者は平澤元章さんです。元年4月から平成14年3月まで岐阜県立時商業高校で陸上部の顧問として、高校生を指導していた経歴を持ちます。

土岐商業高校が全国高校駅伝に初出場したのは1996年(平成8年)です。また翌年度(平成9年)も出場し総合3位になっています。ちょうど平澤さんが顧問をしていた時期です。

長距離の競技力向上

長距離・駅伝選手において、競技力を向上させるにはどういったことが必要でしょうか?

基本的に2つあります。

それがトレーニング健康管理です。

ごくごく当たり前のことですね。日々トレーニングという努力を継続し、自分の体を整える、それが強くなる方法です。

ではトレーニングとはどういったトレーニングでしょうか?

ここでいうトレーニングとは

  • 走トレーニング
  • ランニングフォーム
  • 筋力トレーニング
  • メンタルトレーニング

のことです。

一方、健康管理というのは

  • 貧血対策
  • 故障(怪我)対策

です。

今回は主に走トレーニングについて話していきます。走トレーニングとは簡単に言えば走ることで、鍛えるトレーニングです。

走トレーニングにより鍛えれる能力は以下のものです。

  • 全身持久力(ジョッグ)
  • 筋持久力(ジョッグ、クロスカントリ)
  • スピード持久力(ペース走)
  • ペース感覚(ペース走)
  • 調整力
  • フォーム

スピード持久力という単語はよく聞きますが、具体的にはどういうものか何となく理解している人も多いはずです。私が思うスピード持久力とは、レースペースでどれだけの距離を走れるかというものです。

上から分かるようにペース走とジョッグで大抵の力は身に着けることができます。

ジョッグが基本

私も以前15分台を出すための練習法の記事でジョッグが大事と書きました。

5000m 16分台前半だった私が15分台を出せた練習法

ただジョッグと言ってもあなたが思い浮かんでいるものとは違うかもしれません。ジョッグと言えば、のんびりまではいかないもの誰かと話しながら走る心地よいペースでしょう。これは私も抱いていたイメージです。

ただ、今回の論文においては違います。

ジョッグの定義

ジョッグとはレースペースよりも遅いものとして定義されています。そしてペース走のスピードはレースペースとしています。

つまり、レースぺースより遅かったらもうそれはジョッグだということです。

えっ、、と思うかもしれません。

ですが実際のところ、ジョッグとペース走のスピードの境界は?と聞かれてもはっきりとここだと言える答えがないように、明確なものが定まっていません。

広く一般的な考えだとペース走のペースはジョッグ以上、レースペース以下というものでしょう。具体的には1㎞4分~3分ぐらいのペースになるでしょう。私もこちら側の考えでした。

しかし、ペース走のスピードをレースペースと決めたら単純明快ではないでしょうか。レースペースより遅ければ、それはジョッグと決めた方がいいような気もしてきます。

この定義の違いはペース走を決まったペースで走るものか、レースペースで走るものか、どう捉えるかで変わってくるでしょう。

今回はペース走のスピードをレースペースと仮定して話を進めていきます。

しかし、ジョッグでも疲労を抜くジョッグもあり、速めのジョッグがあります。ということで、ゆっくりしたジョッグを抜きのジョッグとし、力をつけるジョッグを速めのジョッグとします。

こう定義するとどういった点でよいのか?

2つの力から目標を目指す

それはこういうことです。まずは下の図を見てください。

これはレースペースを3kmに設定したときです。

ジョッグ(10㎞)のペースを少しづつ速めて1km3分で走るように練習していくのを左の山が表しています。一方、ペース走(1km3分のペース)の距離を少しずつ増やしていき、最終的には10㎞まで走れるようにするのが右の山です。

おそらく今までは、ただ5kmをキロ3分で走れるようになんとなく練習していたかもしれない。ですがこの方法だと、2通りの方法から目標に近づいていくというものです。具体的には持久力のジョッグからか、ペース走のスピード持久力からアプローチしていくということです。

速さを磨きながら、距離を伸ばしていくということです。

何か強くなれそうな気がしてきませんか? あっ、私だけですか(笑)。

ここまでの流れから、スピードトレーニングはいらないのかと思うかもしれません。スピード練習というのは、そこまで行う必要はありません。というのも、スピード練習を取り入れすぎると中距離選手に近づいてしまうからです。

もちろんある程度の練習をして、最大スピードを速くしたらその分余裕のある走りができます。ですが、長距離の根本は持久力にあるのでそこまで練習に取り入れる必要はありません。

今回はここまでにして、次回はジョッグについて深く考えていこうと思います。