3000m

3000m 9分台で走るための練習を真面目に考える

3000mを8分台で走るような化け物が陸上界にはいますが、まずは9分台で走りたいと思うような人は多いのではないでしょうか?

私も、中学生のとき3000mを9分台で走りたいといつも思っていました。9分台で走ることなんてほんとに可能なのか?といつも感じていました。

けれど、高校生になってからは10分を切るのは当たり前で、

9分一桁で走れるくらいには成長しました。

 

私が思うに長距離は努力で何とでもなるスポーツです。もちろんオリンピックとなると別ですが...

練習をした分だけタイムがぐんぐん伸びていくのが陸上競技です。努力は裏切らないことが多いです。

 

ただし、どんなに練習をしても正しい練習をしていないとタイムは伸びないこともあります。

 

今回は3000mを9分台で走りたい人のためにどんな練習をすればよいかタイトル通り真面目に考えてみました。

3000m 9分台で走る

 

3000m 9分台のペース配分

私は目標タイムを設定したら、必ずペース配分を決めておきます。もちろん、一番前の人にきっちりついていくときもありますが、だいたいペース配分を頭のなかで考えておきます。

3000mならば、5000mのように最初から力を温存しておく必要はないです。

始めの1000m

最初の1000mから7~8割くらいの力で走ると良いです。目安としては最初の1000mが3分15秒くらいです。

真ん中の1000m

真ん中の1000mは少しタイムが落ちても良いです。この1000mは3分25秒以内に抑えましょう。

最後の1000m

最後の1000mは力をすべて出し切ってください。といっても、徐々にペースを上げていく感じです。急激にペースを速めるとすぐに疲れてしまいます。

少しずつピッチ・ストライドをあげていき、ラストの1000mを3分15秒以内で走るくらいが良いです。

 

あくまでも私の考えですので、自分にあったペース配分を見つけると良いです。

ちなみに中距離タイプの人は、最初に飛ばしすぎると残りがすごくたれてしまうので気を付けてください。

私はそれで何度も後悔しました。

3000m 9分台のための力

私は二つの力が必要だと感じます。

二つの力というのは

スピード力

スピード持久力

です。

なんか似たような名前ですね。

ですが役割は違います。

スピード力

スピード力というのは単に速く走る能力のことです3000mを9分台ならばそこまでスピードはいらないと思うかもしれません。ですが、スピード力はあった方が絶対良いです。

というのもスピードがある方が、遅いペースで走るとき楽に走れるからです。

 

仮にあなたが100mを14秒で走れるとします。そんなあなたが400mを60秒で走れと言われました。400mを60秒ということは100mを15秒で走らなければなりませんね。

15秒はあなたの実力+1秒です。なかなかきつそうと感じますね。

 

一方あなたが100mを13秒で走れる力があるとします。この場合は+2秒のゆとりがあります。100mで+2秒なら楽な気がしませんか?

このように、スピードがある方がその分ゆとりをもって楽なフォームで走ることができます。

スピード持久力

スピード持久力とは、あるスピードでどれくらいの時間走れるかという能力です。

スピード持久力を鍛えるにはLT値を気にする必要があります。

LT値とは、乳酸性作業闘値です。LT値の詳しい話は以下の記事に書いてあるので気になる方は読んでみてください。

5000m 16分台前半だった私が15分台を出せた練習法

LT値

LT値は簡単に説明すると、走っていて疲れてくるペースのことです。

キロ4分のジョッグなら何十分でもできるはずです。ですがこれがキロ3分10秒となると数分、10数分くらいしか持たないでしょう。

あるペースを超えると、すぐに疲れやすくなるペースのことをLT値と考えてもらえば結構です。

LT値を鍛えれば、速いペースでも長い時間走り続けることが可能です。

LT値を鍛えるにはジョッグはもちろん、ペース走やビルドアップ走が有効的です。

練習メニュー

以上のスピード力とスピード持久力を鍛えるメニューを考えていきましょう。

スピード力を鍛えるには

流し(本練習・ジョグ終わりに数本)

流しは毎回の練習終わりに必ず行うべきです。

長距離の練習ばかりだと、スピードが衰えます。速く走る感覚を忘れないようにしてください。

スピード練習をすることで普段使わない筋肉も使うことができ、さらには神経も研ぎ澄ますことができます。

全力走(200mまたは300m×3本を2セット)

全力と言っても、200mまたは300mを全力の9割くらいで走る練習です。リカバリーは5分くらいでセット間も15分から20分くらいで、十分に休んでください。

慣れてきたら、フォームにも意識していくと良いです。

 

全力走はそこまで取り入れる必要はないです。冬季の期間に行うくらいでいいです。普段は流しを毎回やるようにしましょう。

スピード持久力を鍛えるには

ペース走(6000m)

ペースはキロ3分50でおこなうと良いです。私の考えとしては長い距離をゆっくりめのペースで走るよりも、短めのペースで少し速めのペースで走る方が効果的です。

 

インターバル(1000m×3本)

一番3000m向けの練習です。スピード持久力を鍛える練習の一環ですので、リカバリーは短めでペースは実際のレースペースより速いくらいが良いです。

目安としてはリカバリーは200mをゆっくりジョッグするくらいで、ペースはキロ3分20より速いくらいです。

 

少し余裕があるなら、リカバリーを短くするか、2000m+1000mにしたりしましょう。

最後に

陸上においての練習は

練習→休養で1セットと考えてください。

強度の高い練習を行って満足はしないでください。休養も大切です。怪我をしないようにケアも怠らないようにしましょう。