1500m

1500mで4分一桁(4分10秒切り)を目指すための練習

4分10秒の壁

陸上の長距離・中距離選手は基本的に1500mは一度は走るでしょう。1500mが一番種目人数が多いのではないでしょうか。もちろん短距離は除いて中長距離の中でですが。

高校生で1500mを3分台で走ることができれば、各都道府県によって違いはありますが都道府県でトップの選手でしょう。ただ、なかなか厳しいタイムですね。私も高校時代陸上部でしたが、3分台は無理でした。

高校生で1500mを4分一桁ぐらいのベストタイムをもっていれば、都道府県大会でそこそこ戦える実力でしょう。

しかし、4分一桁を出すのも難しいです。ただ何となく練習しているだけではきついです。それなりの練習は必要です。

一度4分一桁を出してしまえばそこからは4分一桁で走れます。私もそうでした。

今回は4分一桁を出すために4分10秒の壁の壊し方について(物理的な話ではありません)色々私が思ったことを書きます。一応参考程度に私の1500mのベストは4分03秒くらいでした。

まずは強い目標を持つ

4分一桁を出すために一番必要なことは強い気持ちだけです。あと必要なものは努力です。

そもそもあなたはなぜ陸上をしているのでしょうか?

はたから見たら、

辛そう走ってるだけで何が楽しいの?

なんて思われています。決して陸上を馬鹿にしているわけではありません。私は陸上が好きです。

陸上をした人にしかわからない魅力というのがあると思います。多分、その魅力に惹かれて陸上を始めたのではないでしょうか。色々あると思います。陸上が好きだから走るのが得意だからタイムを更新したいなど人それぞれあるはずです。

まずはあなたが陸上を始めたきっかけについて振り返ってみてください。

あなたが何のために陸上部に入ったのか?それなりの強い気持ち・熱意があったでしょう。なんとなく入ったあなたなら、多分このサイトを見てはいないはずです。

まずは自分が陸上を続けている目的をよく考えて、強い気持ちをもって陸上に取り組んでほしいです。

ちなみに私は陸上が楽しくて続けていました。自己ベストを更新していくのが好きでしたね。

陸上に対する強い気持ちを考えたら次は努力ですね。

4分一桁を出す練習メニュー

ここからはどのような練習メニューをすべきについて書いていきます。練習メニューは人それぞれです。自分に合ったメニューを見つけましょう。

4分一桁のペース

そもそも4分10秒を切ろうとするならどれくらいのペースで走る必要があるのでしょうか?

すごくイーブンなペースで走るとしたら、一周約66.6秒です。100mに換算すると約16.6秒ですね。基本、一周67秒を切る感じのペースだと思ってもらえばいいです。

ただこれはかなりイーブンペースの話です。基本的に1500mはラストの駆け引きで勝負が決まります。ラスト一周はタイムが上がります。ラスト300mはレースによって変わりますが、45秒くらいまで上がると考えられます。また入りの300mも速いペースになると考えられます。

それを考慮すると4分一桁を出すための平均的なペースはこんな感じだと思います。

49秒-67秒-68秒-65秒(300m-400m-400m-400m)

このくらいのペースで4分一桁は出せます。

このペースを考えたうえでどういった練習メニューをすべきでしょうか?

まず、最低限1000mのベストが2分45秒以内は欲しいです。スピードも欲しいですが、そこまで必要ではありません。

一番必要な力はスピード持久力です

もちろん人それぞれに弱い能力があります。5000mを15分半くらいで走れて持久力は十分あるのに、スピードがないから1500mが遅いとかあります。

ですが、やはりスピード持久力があれば1500mは速く走れます。

スピード持久力強化メニュー

スピード持久力を強化するメニューは色々あります。主なメニューを挙げてみました。

300m×5本 2セット

よく見る練習だと思います。ちょうど1500mとなるので、距離的には十分です。

ペースとしてはレースペースより1,2秒速いくらいで十分です。先ほどのように100m当たり16.6秒であるので300mだと50秒切るくらいがレースペースです。なので49秒で5本を目安にしてください。

セット間は30分くらいで良いです。2セット目の途中でやめてしまわないようにきちんと回復をしてから始めてください。

この練習で一番大事なことは300mと300mの間のリカバリーです。このリカバリーを長く取ってしまうと効果的な練習になりません。長くリカバリーをとるとただのスピード練習になってしまいます。この練習の目的はスピード持久力の向上です。

なので、リカバリーは100mをjogで30~45秒くらいにしてください。

1000m×3 (セット間20~30分)

レぺみたいな練習です。ペースは2分50秒前後です。2分50秒で3本走りきることができればかなり4分一桁に近づいたと思ってもよいです。

1200m+400m 2セット

実際の1500mに似た感じの練習です。1200mまでどれくらい余力を残して走るか、そしてラスト400mをどれくらいペースを上げて走るか、といった点に気をつけて走ってください。

自分が目指すペース通りに走れると良いです。

以上のスピード持久力を鍛える練習を行いつつ、持久力を鍛えるペース走やビルドアップ走を取り入れるようにしましょう。短い距離の練習だけでは1500mは速く走れるようになりません。

持久力系のトレーニングは5000mの練習メニューと同じで良いです。

詳しくはこちらを参考にしてください。

 

ここからは実際のレースでの走り方についてです。

レース展開による走り方

1500mはレース展開によって走り方も変わってきます。

4分一桁を狙うなら、最初からハイペースのレースが一番出しやすいです。とりあえずは、先頭から2,3番目の位置をとりましょう。なるべくアウトレーンが良いです。アウトレーンをとることで、残り600mぐらいから前に出やすくなります。2周までは先頭について走り楽にはしることを意識してください。

残り600mを過ぎたあたりから、前にでることを考えた方が良いです。自分の体力と相談してください。最後までついて走るのは、タイム的には伸びません。

自分から仕掛けることで周りも引っ張られて全体的にタイムが上がります。

ラスト200mくらいからは、腕を振ってください。しんどくても腕を振っておけば自然と足も進みます。

最後は根性で走ってください。

まとめ

1500mで4分一桁は難しいですが、きちんと練習をこなして怪我もしなければ出せるタイムです。

まずは走ることを楽しんでください。全然タイムが出ないからといって、走るのを嫌いになってしまうとタイムも伸びません。

 

最後にとっておきの秘策があります。

それは自分がトラに追いかけられていると想像して走ってください。

馬鹿げてると思うかもしれませんが人は危機に陥ると信じられないくらいの力を発揮します。多少は効果があると思います。