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スポーツをする上で知っておくべき栄養素について

スポーツに重要な栄養素

人間の体に必要な栄養成分は5つあります。あなたは5つ言えますか?

正解は炭水化物脂質たんぱく質ビタミンミネラルの5つです。また炭水化物、脂質、たんぱく質の3つをまとめて三大栄養素とも言います。これらに共通している点はどれも炭素原子、水素原子、酸素分子からできているということです。

脂質を食べていないのに太ることありますね。それは炭水化物が体内で脂質に変化しているからです。

またスポーツしている最中は汗により体内の水分を多く失うので、五大栄養素ではない水分も必要となります。

これらの栄養素がどのような働きをしているかを理解することがスポーツをする上で大切です。

炭水化物の役割

ご飯やパン、麺類などから多く摂取できる炭水化物ですが、どのような役割を持っているでしょうか。炭水化物を多く食べると太りそうなイメージが私の中にはありました。

しかし、炭水化物は重要なエネルギー源となるので人が生活する上で必要不可欠な栄養です。

炭水化物は大きく単糖類、二糖類、多糖類に分けることができます。単糖類は1つの糖をもつ糖分子からできています。よく聞くのだとグルコースです。二糖類は名前の通り、単糖類が二つくっついたのです。多糖類は単糖類が何個もくっついたものです。

単糖類であるグルコースや多糖類であるグリコーゲンがエネルギー源として利用されます。特に脳などの中枢神経系は炭水化物が唯一のエネルギー源になります。

炭水化物は主に筋力トレーニングなどの高負荷の運動をする際に利用されます。

脂質の役割

体内の脂質の大部分は皮下脂肪や内臓脂肪です。スポーツにおける主な脂質の役割は炭水化物と同様にエネルギー源です。

しかし、炭水化物と違って脂質は低負荷の運動の時に利用されます。

また運動時間が長時間になると脂質のエネルギーの消費量が多くなります。

ランニングやウォーキングといった有酸素運動がダイエットに効果的なのはこういった理由があるからです。

たんぱく質の役割

タンパク質はアミノ酸によってできています。

タンパク質の主な役割は筋、骨、軟骨、靭帯、腱といった運動に関わる組織の骨格構造をつくることです。

また、運動それ自体がタンパク質をつくる働きを高めています。運動後がタンパク質合成を高める働きが最も高いです。その後数時間程度はタンパク質合成を高める働きが維持されます。運動直後にタンパク質を摂取すると良いのは効率的に筋肉が作られるためです。

炭水化物が体内に不足して運動に必要なエネルギーが不足したまま運動を続けると、代わりにタンパク質が消費されます。つまり筋肉が衰えていきます。なのでスポーツをする際に炭水化物は必ず摂取するようにしましょう。

まとめ

■高負荷の運動では炭水化物が主なエネルギー源となる

■低負荷の運動では脂質が主なエネルギー源となる

■タンパク質は筋肉などの運動に関わる組織を作る

栄養の主な役割を知ることで食事のとき何を摂取すればよいかが分かります。

栄養成分表などを参考にすると良いです。