800m

800m 1分台はこの練習をして出せた!

陸上で中距離を専門にしている人の多くが最初は2分切り、つまり1分台を目標にしているはずです。今回はなかなか2分を切ることができない中距離選手にむけての記事です。

タイム別の800mの練習メニューの記事はこちらです【800m】 タイム別の練習メニュー

参考程度に私は高校時代陸上部に所属し、主に800mと1500mを専門にしておりました。800mの自己ベストは1分56秒でした。

とりあえず、800mはスピードと持久力がどちらも必要な種目ということは覚えていてください。

800mの理想ペース

どんな種目でも走る前にだいたいのペースを考えますね。1周目は何秒で走って1キロは何分ぐらいかなどと。

800mの理想とするペースはどれくらいでしょうか?

よく理想とするペースは1周目は400mのベスト+6秒で走り、2周目は1周目のタイム+2秒と言われています。

400mのベストが53秒の人なら59秒-61秒で、2分ちょうどという計算になります。400mのベストが52秒の人なら58秒-60秒です。これだと1分58秒で走れることになります。

この計算だと400mのベストが53秒であれば、1分台をだせるという考えになります。ただ、400mのベストが53秒で1分台を出すのはキツイです。これは持久力トレーニングを積んだ長距離選手ならの話です。

私の考えでは1周目は400mのベスト+5秒で走り、2周目は1周目のタイム+4秒くらいで走るのが良いと思います。800mを1分台で走るには400mのベストが52秒台くらいの計算になります。

400mのベストが52秒台なら、57秒-61秒1分58秒から59秒くらいです。

1周目と2周目のタイム差を2秒以内に抑えるのは800mを走ったことがある人なら分かると思いますが、かなり苦しいです。最初に突っ込んで貯金を作って走る感じです。最初にスピードを出しておいて、あとは流れで走っていく感じです。

もちろん人によって理想とするペース配分は全然違いますし、その試合時々によって変わってきます。

練習メニューの立て方

私が高校時代の練習メニュー

日 休養日

月 jog

火 ポイント練習

水 jog

木 休養日

金 ポイント練習

土 ポイント練習

基本的にポイント練習を3日、jogを2日か3日、休養日を1日か2日です。練習の1サイクルは練習→休息がセットです。練習をとりあえずすればタイムは伸びるものではありません。

身体の回復の時間をとらなければなりません。

各学校によって競技場を使える曜日が違うと思いますので、色々考えてください。

ポイント練習

楽にこなせるメニューでもなく、やりきることができないキツイメニューでもいけません。ちょうどいいキツさの練習を行いましょう。

800mを2分切るために必要な能力は400mのベストが52秒台、1000mのベストが2分45秒くらいのタイムで走るくらいの力は必要です。

300m全力走(300m×2~3本 2~3セット リカバリー5分 セット間15分)

主にスピードを養成するためのメニューです。これを全本40~43秒以内で走れるようになると800mにおけるスピードは十分です。

400m+300m+200m 2セット(リカバリー1分、30秒 セット間20分)

400mを1周目の意識で走り、300mを2周目の前半、200mをラストのつもりで走ります。800mよりも少し長い900mを走ることで試合本番でもばてにくい身体をつくります。

800m×3本 (セット間1時間)

1度だけやったことあるメニューですがかなりきついです(笑)実際の都道府県・地方大会は3本走るのでやって損はないと思います。場所によっては2本かもしれません。

これを目標のタイム+4秒以内でできればかなり強いです。

こんな感じのメニューに加えて200mや400mのインターバル、1000m×3~5なども行うと良いです。スピード系練習ばかりだと怪我しやすいので一週間に一回程度ペース走も加えると良いです。というかペース走は1週間に1回は行うのがよいです。

ペース走はさぼるな

800mなら長距離の練習は要らないなと考えてるあなた、その考えは間違っています。

わたしも一時期長い距離の練習なんてしなくて良いだろと思ってました。インターバルやスピード練習ばかりしていました。

しかし、そういった練習をしていた時期の試合のタイムはベストから程遠いものでした。ラストのスパートがダメダメでした。

その時に思ったのが長距離の練習もしないといけないです。

どうして長距離の練習もするのか?

長距離の練習とは持久系トレーニングです。つまりペース走やビルドアップ走です。こういった持久系トレーニングの目的はLT値を高めることです。LT値とはこのペースなら長い距離を走っても疲れないペースのことです。LT値を超えるペースで走れば走るほど呼吸系にも筋力的にもきつくなってきます。

詳しくはこちらの記事で説明してます。

5000m 16分台前半だった私が15分台を出せた練習法

このLT値を高めることでエネルギー源となる、糖つまりグリコーゲンの消費を抑えることができます。また、練習ですぐ疲れやすくなるのを防ぎ、練習量を増やすことにもつながります。

こういった理由から、持久系トレーニング、ペース走を行うのをおすすめします。

距離は6000m~8000mで十分です。ペースはキロ3分30秒から3分40秒の間で行うのがもっとも効果があります。

基本的にこのようなポイント練習をしていき、その日その週の疲労度合によって練習の強度も変えていくのが大切です。怪我だけはしないように気を付けてください。強い選手はやはり怪我をしません。

大会前の調整

調整は高校時代よく悩みました。刺激は前日にするのかそれとも前々日かもしくはしないのか等々。

私の考えとしては大会1週間前になったらポイント練習のメニューは変えずに本数だけ半分くらいに減らすのが良いです。まったくしない人もいると思いますが、800mはスピードが命ですので感覚は衰えないように質重視で行いましょう。

刺激は特にしませんでした。300mを一本くらい前々日か前日にする感じでした。600m走る選手もいますが、私はその刺激のタイムが悪いと実際の大会のとき走れるか不安になりがちでしたので止めるようにしました。

基本的に前日はjogを少ししてあとはゆっくりしてました。前日はしっかり睡眠を取ってください。

最後に

一番大事なところは、自分でよく考えることだと思います。自分にはどの力が足りていないのかを考え、強くなるために必要なことをしていく。継続は力なりとよく聞きますが陸上においてコツコツと真面目に練習するのが強くなる秘訣だと思います。

また、強い選手と競いながらできるとお互いに強くなると思います。一人でやるより多くの人とやると良いです。周りに強い選手がいないときは自分のスタートを少し遅らせたり、距離を長くしたりすると良いです。

一度2分を切れればその後は楽に1分台で走れるようになると思います。

ぜひ頑張ってください。

 

 

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